2025년 3월 기준 / 유럽수면인증의 2인 자격 취득

수면검사 : 5,380건  / 양압기 임대 및 관리 누적 2,250건



수면위생



수면에 영향을 미치는 개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한 기본 정보


건강한 수면을 위한

수면위생


수면에 영향을 미치는  

개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한

 기본정보를 수면위생이라고 합니다.


평소에 수면위생을 건강하게 유지하면 

좀 더 건강한 수면을 취하는데 도움이 됩니다.

강북보아스이비인후과가 권장하는

건강한 수면을 위한 수면위생

수면에 영향을 미치는  개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한 기본 정보를 수면위생이라고 합니다.

평소에 수면위생을 건강하게 유지하면 좀 더 건강한 수면을 취하는 데  도움이 됩니다.



1. 

조용하고 편안한 

수면환경이 갖춰져야 합니다.

침실에는 TV나  소리나는 시계 등을

 놓지 마세요.

침실 온도는 너무 춥지는 않되

약간 서늘하게 유지하세요.

밤에는 체온이 약간 떨어지는 것이

수면에 들어가는 데 도움이 됩니다.

조용하고 어두운 환경이 조성될 수

있도록 암막 커튼이나 안대, 귀마개 등을 

적절하게 이용하세요.

근골격계 질환이 있는 경우 목, 어깨,

허리 등의 불편감 때문에 깨지 않도록 

적절한 매트리스와 베개를

사용하는 것이 좋습니다.

너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대,

너무 높은 베개 등을 피해주세요.

1.

조용하고 편안한 수면환경이 갖춰져야합니다.



침실에는 TV나 

소리 나는 시계 등을

 놓지 마세요.







조용하고 어두운 환경이 조성될 수 있도록 

암막 커튼이나 안대, 귀마개 등을 

적절하게 이용하세요.




침실 온도는 적절히 서늘하게 유지하는 것이

중요합니다. 밤에는 체온이 자연스럽게 낮아지며

이는 편안한 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.




근골격계 질환이 있는 경우 목, 어깨, 허리 등의

 불편감 때문에 깨지 않도록 적절한 매트리스와 

베개를 사용하는 것이 좋습니다.

너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대,

너무 높은 베개 등을 피해주세요.


2.

수면 전에는 신체적으로 , 정신적으로 

긴장되지 않는 상태가 되어야 합니다.




잠자리에 들기 바로 전에는 스마트폰, 게임,

TV 등의 영상 시청은자제합니다.




잠이 오지 않는 것에 대해 걱정을 하는 것은 오히려 각성도를 올려

잠을 더 깨우는 원인으로 작용하게 됩니다. 8시간을 꼭 자지 않아도,

중간에 잠이 깨더라도 피로 회복에 큰 지장이 있지는 않습니다. 

잠에 대한 걱정을 내려놓는 것이 불면증을 해결하기

위한 가장 중요한 방법입니다.



침대에 있는 동안 인생의 문제들에 대해 걱정하거나 고민하지 마세요.

침대에 들어가기 전 ‘걱정 시간’을 따로 마련하여

일기에 쓰는 등의 방법을  사용하는 것도 좋습니다.



취침 약 2시간 전부터는 이완되는 시간을 갖는 것이 좋습니다.

근육 이완, 호흡 요법, 명상 등의 이완요법이나

족욕, 반신욕 등으로 신체적, 정신적 긴장을 낮춰주세요.


2.

수면전에는 신체적,정신적으로

긴장되지 않는 상태가

되어야 합니다.

잠자리에 들기 바로 전에 가족과 심각한 토론을 하거나 

재미있는 게임 혹은 TV, 유튜브 등의 영상시청을 하지 마세요.


잠이 오지 않는 것에 대해 걱정을 하는 것은

오히려 각성도를 올려 잠을 더 깨우는 원인으로

작용하게 됩니다. 

8시간을 꼭 자지 않아도, 중간에 잠이 깨더라도

피로 회복에 큰 지장이 있지는 않습니다. 

잠에 대한 걱정을 내려놓는 것이

불면증을 해결하기 위한 가장 중요한 방법입니다.


침대에 있는 동안 인생의 문제들에 대해 걱정하거나 

고민하지 마세요. 침대에 들어가기 전

 ‘걱정 시간’을 따로 마련하여 걱정거리를 일기에

 쓰는 등의 방법을 사용하는 것도 좋습니다.


취침 약 2시간 전부터는 이완되는 시간을

갖는 것이 좋습니다. 근육 이완, 호흡 요법, 명상 등의

이완요법이나 족욕, 반신욕 등으로

신체적, 정신적인 긴장을 낮춰주세요.


3.

침대는 자는 용도로만

사용하세요.

뇌가 침대라는 공간을 잠만 자는 공간으로

인식할 수 있도록,

침대에서 책을 읽거나 핸드폰, TV를 보지 마세요.


졸릴 때만 침대로 들어가야 하며, 

잠이 오지 않거나 중간에 깼을 때도 

잠이 안 오면 침대에서 나오는 게 좋습니다.


 잠이 안 올 땐 소파와 같은 편안한 의자에 앉아

밝지 않은 조명 아래서 명상을 하거나 졸릴 만한 

책을 보다가 잠이 오면 그 때 다시 침대로 들어가세요.

3.
침대는 자는 용도로만 사용하세요.

뇌가 침대라는 공간을 잠만 자는 공간으로 인식할 수 있도록,

침대에서 책을 읽거나 핸드폰, TV 시청을 자제합니다.

잠이 올 때만 침대로 들어가야 하며, 잠이 오지 않거나 중간에 깼을 때도 잠이 안 오면 침대에서 나오는 게 좋습니다.

 잠이 안 올 땐 소파와 같은 편안한 의자에 앉아 명상 등을 하다가 잠이 오면 그때 다시 침대에 누워보세요.

4.

일정한 수면패턴과 생체리듬에

따라 수면시간, 기상시간이

결정됩니다.


신체활동, 식습관, 수면시간, 기상 시각, 햇빛 노출 등에 따라 일정한 생체리듬이 갖춰지고,

이러한 생체리듬에 따라 수면 주기, 호르몬의 방출,

체온 조절, 신체기능의 조절 등이 이루어집니다.

건강하고 규칙적인 생활패턴으로

건강한 생체리듬을 만들 수 있습니다.

매일 같은 시각에 잠자리에 들어가시고 전날 몇 시간 잤는지에 관계없이 기상시간은 항상 일정하게 유지해 주세요. 전날 부족한 수면시간을 낮에 채우려고

하지 마세요. 주말에 늦잠을 자는 것도

이러한 생체리듬을 흔들 수 있습니다.

낮 시간에 신체적인 활동이 적다면 밤에  더더욱

숙면을 취하기가 어렵습니다. 규칙적인 운동을 하되 아침이나 이른 저녁 시간이 좋으며, 취침 전 3-4시간 이전부터는 과한 운동을 피해주세요.

아침에 일어나면 햇빛을 받으며 스트레칭, 산책 등으로 몸을 가볍게 움직여주는 것이 생체리듬을 잡아가는 데 큰 도움이 됩니다.

낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋으며, 참을 수 없는 졸음이 쏟아지는 경우에만 하루 최대 30분 이내로

짧은 낮잠을 주무시는 것이 좋습니다.

5.

그 밖에 수면을 방해하는

요인들을 파악해야 합니다.

자기 직전 과식은 피해주시고, 

공복감이 심해 잠을 이루기 힘들다면 따뜻한 

우유와 같은 가벼운 간식을 소량만 섭취해 주세요.

다른 사람이 먹는 수면제를 임의로 처방없이 

복용하거나 처방받은 약을 임의로 증량하는 등의 

수면제의 오남용을 피해 주세요.

저녁 이후 카페인 함유 음료 (커피, 녹차, 홍차, 초콜릿, 

탄산음료, 에너지 음료 등) 나 담배, 술을 피해야 합니다.  

저녁 이전이라도 너무 많은 양의 카페인을 섭취하면 

취침시간까지 영향을 미칠 수 있습니다.

각성제, 항우울제, 항고혈압제, 고지혈증약,

스테로이드, 파킨슨병약, 뇌전증약, 진통제 등

복용 중인 약물에 수면을 방해하는 약이 있는지

확인해야 합니다.

밤에 화장실을 자주 가게 된다면, 자기 전 1-2시간 전부터는 수분 섭취를 제한하는 것이 좋고, 그래도 증상이

지속된다면 수면무호흡, 전립선비대증, 과민성방광 등

기타 질환이 있는 것은 아닌지 확인할 필요가 있습니다.

수면무호흡, 주기성 사지운동 장애, 하지불안증후군 등의 수면질환,  지속적인 스트레스나 우울증, 불안증 등의

정신적 질환, 위식도역류 질환, 관절염, 디스크, 협심증,

두통 등 불편한 증상을 일으키는 신체 질환들도 수면을

방해할 수 있으므로 보다 정확한 진료를 통해

수면 방해 요인들을  파악하는 것이 필요합니다.

4.

일정한 수면 패턴과 생체리듬에 따라 

수면시간, 기상시간이 결정됩니다.

신체활동, 식습관, 수면시간, 기상 시각, 햇빛 노출 등에 따라 일정한 생체리듬이 갖춰지고,

 이러한 생체리듬에 따라 수면 주기, 호르몬의 방출, 체온 조절, 신체기능의 조절 등이 이루어집니다.

건강하고 규칙적인 생활패턴으로 건강한 생체리듬을 만들 수 있습니다.

매일 같은 시각 잠자리에 들고 전날 몇 수면 시간에 관계없이 

기상시간은 항상 일정하게 유지해 주세요.

전날 부족한 수면시간을 채우거나 주말에 늦잠을 자는 것도 생체리듬에 방해가 됩니다.

낮 시간에 신체적인 활동이 적다면 밤에 

더욱 숙면을 취하기가 어렵습니다. 

아침이나 이른 저녁 시간 운동을 하는 것이 좋으며 

취침 전 3-4시간 이전부터는 과한 운동을 피해주세요.

아침에 일어나면 햇빛을 받으며 스트레칭, 산책 등으로

몸을 가볍게 움직여주는 것이 생체리듬을 잡아가는 데 큰 도움이 됩니다.

낮잠은 가급적 자제하는 것이 바람직하며

필요할 경우 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다.

5.

그밖에 수면을 방해하는 요인들을 파악해야 합니다.

자기 직전 과식은 피하고, 

공복감이 심해 잠을 이루기 힘들다면 따뜻한 

우유와 같은 가벼운 간식을 소량만 섭취해 주세요.



각성제, 항우울제, 항고혈압제, 고지혈증약, 스테로이드, 파킨슨병약, 뇌전증약, 진통제 등 복용 중인 약물에 수면을 방해하는 약이 있는지 확인해야 합니다.



다른 사람의 수면제를 임의로 처방 없이 복용하거나
처방받은 약을 임의로 증량하는 등의 오남용을 피해주세요.



밤에 화장실을 자주 가게 된다면, 자기 전 1-2시간 전부터는 수분 섭취를 

제한하는 것이 좋으며 증상이 지속되는 경우 수면무호흡,

전립선비대증, 과민성방광 등 기타 질환이 있는 것은 아닌지

확인할 필요가 있습니다.


저녁 이후 카페인 함유 음료 (커피, 녹차, 홍차, 초콜릿, 탄산음료,
 에너지 음료 등) 나 담배, 술을 피해야 합니다.
 저녁 이전이라도 너무 많은 양의 카페인을 섭취하면 
취침시간까지 영향을 미칠 수 있습니다.

수면무호흡, 주기성 사지운동장애, 하지불안증후군 등의 수면질환,  지속적인 스트레스나 우울증, 불안증 등의 정신적 질환, 

위식도역류 질환, 관절염, 디스크, 협심증, 두통 등 불편한 증상을 

일으키는 신체 질환들도 수면을 방해할 수 있으므로 

정확한 진료를 통해 수면 방해 요인들을 파악하는 것이 좋습니다.

오랜 노하우를 바탕으로 한 체계적인 검사와 치료

강북보아스이비인후과

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