수면에 영향을 미치는 개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한 기본정보



건강한 수면을 위한
수면위생





건강한 수면을 위한

수면위생


수면에 영향을 미치는  

개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한

 기본정보를 수면위생이라고 합니다.


평소에 수면위생을 건강하게 유지하면 

좀 더 건강한 수면을 취하는데 도움이 됩니다.

강북보아스이비인후과 권장하는

건강한 수면을 위한 수면위생

수면에 영향을 미치는  개인적인 요인들과 환경적 요인들에 대한 기본 정보를 수면위생이라고 합니다.

평소에 수면위생을 건강하게 유지하면 좀 더 건강한 수면을 취하는 데  도움이 됩니다.



1. 

조용하고 편안한 

수면환경이 갖춰져야 합니다.

침실에는 TV나  소리나는 시계 등을

 놓지 마세요.

침실 온도는 너무 춥지는 않되

약간 서늘하게 유지하세요.

밤에는 체온이 약간 떨어지는 것이

수면에 들어가는 데 도움이 됩니다.

조용하고 어두운 환경이 조성될 수

있도록 암막 커튼이나 안대, 귀마개 등을 

적절하게 이용하세요.

근골격계 질환이 있는 경우 목, 어깨,

허리 등의 불편감 때문에 깨지 않도록 

적절한 매트리스와 베개를

사용하는 것이 좋습니다.

너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대,

너무 높은 베개 등을 피해주세요.

1.

조용하고 편안한 수면환경이 갖춰져야합니다.



침실에는 TV나 

소리나는 시계 등을

 놓지 마세요.





침실 온도는 너무 춥지는 않되 약간 서늘하게 

유지하세요. 밤에는 체온이 약간 떨어지는 것이 

수면에 들어가는 데 도움이 됩니다.






조용하고 어두운 환경이 조성될 수 있도록 

암막 커튼이나 안대, 귀마개 등을 

적절하게 이용하세요.




근골격계 질환이 있는 경우 목, 어깨, 허리 등의

 불편감 때문에 깨지 않도록 적절한 매트리스와 

베개를 사용하는 것이 좋습니다.

너무 딱딱하거나 너무 푹신한 침대,

너무 높은 베개 등을 피해주세요.



2.

수면 전에는 신체적으로 , 정신적으로 

긴장되지 않는 상태가 되어야 합니다.



잠자리에 들기 바로 전에 가족과 심각한 토론을 하거나 재미있는 게임 혹은 TV, 유튜브 등의

영상 시청은 자제 합니다.






침대에 있는 동안 인생의 문제들에 대해 걱정하거나

고민하지 마세요. 침대에 들어가기 전 ‘걱정 시간’을

따로 마련하여 걱정거리를 일기에 쓰는 등의 방법을 

사용하는 것도 좋습니다.



잠이 오지 않는 것에 대해 걱정을 하는 것은 오히려

각성도를 올려 잠을 더 깨우는 원인으로 작용하게 됩니다. 8시간을 꼭 자지 않아도, 중간에 잠이 깨더라도

피로 회복에 큰 지장이 있지는 않습니다. 

잠에 대한 걱정을 내려놓는 것이 불면증을 해결하기

위한 가장 중요한 방법입니다.



취침 약 2시간 전부터는 이완되는 시간을 갖는 것이

좋습니다. 근육 이완, 호흡 요법, 명상 등의

이완요법이나 족욕, 반신욕 등으로 신체적,

정신적인 긴장을 낮춰주세요.


2.

수면전에는 신체적,정신적으로

긴장되지 않는 상태가

되어야 합니다.

잠자리에 들기 바로 전에 가족과 심각한 토론을 하거나 

재미있는 게임 혹은 TV, 유튜브 등의 영상시청을 하지 마세요.


잠이 오지 않는 것에 대해 걱정을 하는 것은

오히려 각성도를 올려 잠을 더 깨우는 원인으로

작용하게 됩니다. 

8시간을 꼭 자지 않아도, 중간에 잠이 깨더라도

피로 회복에 큰 지장이 있지는 않습니다. 

잠에 대한 걱정을 내려놓는 것이

불면증을 해결하기 위한 가장 중요한 방법입니다.


침대에 있는 동안 인생의 문제들에 대해 걱정하거나 

고민하지 마세요. 침대에 들어가기 전

 ‘걱정 시간’을 따로 마련하여 걱정거리를 일기에

 쓰는 등의 방법을 사용하는 것도 좋습니다.


취침 약 2시간 전부터는 이완되는 시간을

갖는 것이 좋습니다. 근육 이완, 호흡 요법, 명상 등의

이완요법이나 족욕, 반신욕 등으로

신체적, 정신적인 긴장을 낮춰주세요.


3.

침대는 자는 용도로만

사용하세요.

뇌가 침대라는 공간을 잠만 자는 공간으로

인식할 수 있도록,

침대에서 책을 읽거나 핸드폰, TV를 보지 마세요.


졸릴 때만 침대로 들어가야 하며, 

잠이 오지 않거나 중간에 깼을 때도 

잠이 안 오면 침대에서 나오는 게 좋습니다.


 잠이 안 올 땐 소파와 같은 편안한 의자에 앉아

밝지 않은 조명 아래서 명상을 하거나 졸릴 만한 

책을 보다가 잠이 오면 그 때 다시 침대로 들어가세요.

3.
침대는 자는 용도로만 사용하세요.

뇌가 침대라는 공간을 잠만 자는 공간으로 인식할 수 있도록,

침대에서 책을 읽거나 핸드폰, TV를 보지 마세요.

졸릴 때만 침대로 들어가야 하며, 잠이 오지 않거나 중간에 깼을 때도 잠이 안 오면 침대에서 나오는 게 좋습니다.

 잠이 안 올 땐 소파와 같은 편안한 의자에 앉아 밝지 않은 조명 아래서 명상을 하거나 졸릴 만한 책을 보다가 잠이 오면 그때 다시 침대로 들어가세요.

4.

일정한 수면패턴과 생체리듬에

따라 수면시간, 기상시간이

결정됩니다.


신체활동, 식습관, 수면시간, 기상 시각, 햇빛 노출 등에 따라 일정한 생체리듬이 갖춰지고,

이러한 생체리듬에 따라 수면 주기, 호르몬의 방출,

체온 조절, 신체기능의 조절 등이 이루어집니다.

건강하고 규칙적인 생활패턴으로

건강한 생체리듬을 만들 수 있습니다.

매일 같은 시각에 잠자리에 들어가시고 전날 몇 시간 잤는지에 관계없이 기상시간은 항상 일정하게 유지해 주세요. 전날 부족한 수면시간을 낮에 채우려고

하지 마세요. 주말에 늦잠을 자는 것도

이러한 생체리듬을 흔들 수 있습니다.